<HEAD><!-- --><style type="text/css">@import url(https://www.blogger.com/static/v1/v-css/navbar/3334278262-classic.css); div.b-mobile {display:none;} </style> </HEAD><!-- --></head><BODY><script type="text/javascript"> function setAttributeOnload(object, attribute, val) { if(window.addEventListener) { window.addEventListener('load', function(){ object[attribute] = val; }, false); } else { window.attachEvent('onload', function(){ object[attribute] = val; }); } } </script> <div id="navbar-iframe-container"></div> <script type="text/javascript" src="https://apis.google.com/js/plusone.js"></script> <script type="text/javascript"> gapi.load("gapi.iframes:gapi.iframes.style.bubble", function() { if (gapi.iframes && gapi.iframes.getContext) { gapi.iframes.getContext().openChild({ url: 'https://www.blogger.com/navbar.g?targetBlogID\07529760678\46blogName\75%7C%7C+T%E1%BA%ACP+T%E1%BA%A0\46publishMode\75PUBLISH_MODE_BLOGSPOT\46navbarType\75BLUE\46layoutType\75CLASSIC\46searchRoot\75http://tapta.blogspot.com/search\46blogLocale\75vi\46v\0752\46homepageUrl\75http://tapta.blogspot.com/\46vt\0754576175587545203599', where: document.getElementById("navbar-iframe-container"), id: "navbar-iframe" }); } }); </script><script type="text/javascript" src="https://www.blogger.com/static/v1/common/js/545917451-csitail.js"></script> <script type="text/javascript">BLOG_initCsi('classic_blogspot');</script></BODY> || TẬP TẠ: Phương pháp ăn uống cho người tập thể hình
CÂU LẠC BỘ THỂ HÌNH & FITNESS
AGIFISH AN GIANG

Thành phần dinh dưỡng các món ăn thông dụng tại Vi...|Chế độ ăn để giảm cân mà vẫn đủ các chất dinh dưỡn...|Nhóm cơ ngực|

Phương pháp ăn uống cho người tập thể hình

TÓM TẮT CÁC NGUYÊN TẮC CỦA PHƯƠNG PHÁP ĂN UỐNG TRONG CHƯƠNG TRÌNH TẬP TẠ THỂ DỤC THỂ HÌNH

  • Ăn sáu bữa nhỏ một ngày, mỗi bữa cách nhau chừng 2-3 tiếng.
  • Mỗi bữa đều có một khẩu phần đạm và hydrat-cacbon.
  • Thêm khẩu phần rau vào ít nhất hai bữa ăn hàng ngày.
  • Khảu phần ăn được tính bằng cỡ nắm tay hay lòng bàn tay.
  • Mỗi ngày dùng một muỗng canh dầu ăn không bão hòa hay ba khẩu phần cá mỗi tuần.
  • Uống ít nhất 10 ly nước mỗi ngày (hoặc 2lít).
  • Uống thêm nước dinh dưỡng để có thêm được mức dinh dưỡng theo nhu cầu.
  • Đặt ra kế hoạch ăn uống sẵn, và ghi lại các món mà bạn dùng.
  • Có sẵn kế hoạch đi chợ.
  • Vào ngày nghỉ tập hàng tuần, bạn muốn ăn gì tùy thích.

PHƯƠNG PHÁP ĂN UỐNG TRONG CHƯƠNG TRÌNH TẬP TẠ THỂ DỤC THỂ HÌNH

Bảng Tóm Tắt Những Loại Thực Phẩm Bổ Ích

Đạm Hydrat-cacbon Rau trái
ức gà
ức gà tây (gà lôi)
thịt gà tây nạc
cá ngừ
cua
tôm
thịt bò viên
thịt bò thăn
thịt trâu
giăm bông nạc
lòng trắng trứng
phô mai ít béo
khoai tây nướng
khoai lang
khoai mỡ (khoai ngọt)

cơm gạo lứt
cơm
mì ống/sợi
bột yến mạch
lúa mạch
đậu
bắp
dâu tây
táo
cam
sữa chua không béo
bánh mì nguyên chất
bông cải xanh
măng tây
rau diếp
cà rốt
đậu tươi
ớt tươi
nấm
rau bina
cà chua
đậu Hà Lan
cải bruxel
atisô
bắp cải, cần tây
bí xanh
dưa chuột
hành

Hãy chọn một khẩu phần ăn gồm đạm và hydrat-cacbon từ hai cột trên để làm thành một bữa ăn. Thêm vào một khẩu phần rau ít nhất hai bữa một lần.


PHÂN TÍCH CHI TIẾT CÁC LOẠI THỰC PHẨM BỔ ÍCH

NHỮNG LOẠI ĐẠM CHẤT LƯỢNG

  • Gà (gà thường và gà tây)
  • Ức gà và gà tây là loại thực phẩm giàu đạm được ưa thích nhất. Những loại này ít béo (khi bạn đã bỏ da, nướng thay vì chiên), nhiều đạm và có sẵn ở mọi nơi, mọi lúc. Bạn có thể quay, luộc, nướng hay áp chảo để ăn với cơm hay bánh mì.
  • Cá và động vật có vỏ

  • Hải sản cũng là loại thực phẩm giàu đạm. Các loại cá được ưa thích là cá ngừ, cá thu, cá hồi (hơi bị mắc tiền!), cá rô, cá chỉ vàng, cá lưỡi trâu. Động vật có vỏ thì gồm cua và tôm. Tốt nhất ta cũng nên nướng, quay chứ đừng chiên ngập mỡ.
  • Thịt đỏ (bò, trâu, thịt thú rừng)

  • Người ta thường cho rằng thịt đỏ chẳng tốt chút nào, chúng chỉ được dùng để ăn cho ngon khoái khẩu nhưng lại tệ hại vì có đầy mỡ và chất béo gây xơ cứng động mạch. Nhưng không hẳn thế. Nếu bạn chỉ ăn philê (thịt nạc) thì nó vừa cao đạm vừa ít béo (chỉ khoảng 7%).
    Mặc dù bệnh động mạch vành vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, nhưng đấy không hẳn đổ cho chất béo gây xơ cứng động mạch trong thịt đỏ, cá hay bất cứ loại thịt nào chứa chất béo ấy. Nguyên nhân chính của bệnh là do ăn nhiều chất béo bão hòa nhưng lại thiếu luyện tập đúng cách.
  • Phô mai gạn kem ít béo
    Trong tất cả các thực phẩm có đạm mà bạn chọn, có thể phô mai gạn kem ít béo là loại tốt nhất. bạn biết đấy, nó giàu các axit amin, một trong những axit amin này là glutamine, giúp cho việc chuyển hóa cơ. Nó còn là đạm hoàn hảo vì nó chứa tòan bộ các axit amin cần thiết để tạo các cơ bắp mới. đồng thời cung cấp những yêu cầu khác về đạm của cơ thể.
    Một lợi ích vượt trội khác của phô mai gạn kem ít béo là bạn không cần nấu nó, bạn chỉ cần giữ lạnh và lúc nào cũng có sẵn để dùng.
  • Lòng trắng trứng và những chất thay thế trứng
    Là chất nhiều đạm, không chứa chất béo gây xơ cứng động mạch, và không béo, lòng trắng trứng có một A+. Từ lâu nó là nguồn đạm được các vận động viên ưa chuộng, và ngày nay nó được cả những người tập tạ bình thường sử dụng hàng ngày với mục đích tăng nhanh cơ bắp.
    Có điều đặc biệt cần ghi nhớ là: Không bao giờ ăn lòng trắng trứng sống (cả lòng đỏ cũng không được ăn uống khi còn sống) hoặc tái vì nó có thể gây ngộ độc, khó tiêu do vi khuẩn SALMONELLA. Để diệt khuẩn này, bạn nên luộc trứng ít nhất 7 phút, hay chần trứng ít nhất 5 phút, hoặc chiên nó ít nhất 3 phút mỗi mặt.

NHỮNG HYDRAT-CACBON CHẤT LƯỢNG

  • Khoai tây
    Khoai tây là loại thực phẩm chứa hydrat-cacbon rất dễ tính khẩu phần ăn (1 củ bằng khoảng 1 nắm tay).
  • Gạo lức

  • Cơm gạo là loại thức ăn khoái khẩu. Gạo lức khác với gạo trắng là do cách xử lý lúc chà gạo. Gạo lức là loại gạo chà dối, còn lớp vỏ lụa bọc ngoài. Gạo l71c đốt chậm hơn gạo trắng nên bạn có nhiều năng lượng trong khoảng thời gian dài hơn.
  • Bột yến mạch

  • Nhiều người tập tạ thích sử dụng bột yến mạch. Nó là loại thực phẩm dễ chế biến, bổ dưỡng rẻ, và ngon miệng. Có điều nó chứa nhiề đường mà có khi bạn tránh.
  • Lúa mạch

  • Mặc dù nhiều người không thích dùng nó nhưng nó là loại thực phẩm chứa hydrat-cacbon nhiều nhất. Muốn dùng nó, bạn nấu chín và ăn nóng
  • Mì ồng / mì sợi

  • Mì có nhiều tên gọi tùy theo cách chế biến. Chúng là loại thực phẩm thấp béo, cao hydrat-cacbon, tiện dụng.
  • Khoai lang và khoai mỡ

  • Nhiều người cho rằng: khoai lang cao nhiệt năng hơn khoai tây vì trong khoai lang có một phân hóa tố biến đổi tinh bột thành đường. Nhưng thực tế là nó không cao nhiệt năng hơn khoai tây. Muốn sử dụng các laọi khoai này, bạn có thể luộc, nướng, hay nấu giống như khoai tây.
  • Sữa chua

  • Sữa chua là loại thực phẩm được chọn sử dụng cho người tập thể hình. Có thể dùng vào giữa buổi sáng hay chiều tối, nhưng nó không phải là khơẩu phần ăn chính.
  • Trái cây

  • Đây cũng là lọai thực phẩm chứa hydrat-cacbon tự nhiên và nhiều dưỡng chất, có thể mang theo để ăn giữa các bữa chính.
  • Bánh mì nguyên chất

  • Theo các huấn luyện viên kinh nghiệm , lúc mới tập tạ chúng ta nên ăn bớt bánh mì, bánh quy và những thực phẩm chứa hydrat-cacbon khác; sau một thời gian mới tăng dần trở lại

CÁC LOẠI RAU

Những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và bổ ích không chỉ là những loại có nguồn đạm hay hydrat-cacbon đáng kể, nhưng cần thêm khẩu phần rau vào. Rau gồm rất nhiều loại (xem bảng ở trên). Rau là loại thực phẩm thấp nhiệt năng và cao chất xơ, chứa những chất chống oxy hóa (giúp giảm nguy cơ bị ung thư, làm chậm tiế trình lão hóa).

NHỮNG CHẤT BÉO BỔ ÍCH

Không phải chất béo nào cũng có hại như người ta thường nghĩ ngoại trừ chất béo bão hòa (saturated fat). Nế ta dùng vừa phải chất béo không bão hòa thì nó lại có lợicho cơ thể. Một trong những lý do cá làloại thực phẩm có ích vì nó chứa các axit béo chủ yếu (thường gọi là EFAs-Essential Fatty Acids) có thể giúp cơ thể chúng ta đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, ngăn ngừa được nhiều căn bệnh.

Có một luật chung để nhận biết những loại chất béo nào là dùng được và loại nào không: nếu những loại nào bị đông cứng lại ở nhiệt độ bình thường như bơ, bơ thực vật thì đó là những loại có hại (trừ dầu cọ và dầu đậu phộng) vì chúng vừa tích béo vừa làm tăng cholesterol.

Những loại chất béo tốt là dầu hướng dương, dầu mè. Tuy vậy, bạn nên dùng giới hạn, chừng 1 muỗng canh một ngày là đủ các axit béo chủ yếu.

NGÀY NGHỈ TẬP

Bạn cần tuân theo chế độ ăn uống trong những ngày tập. Nhưng trong ngày nghỉ tập bạn có thể tự do ăn những gì mình thích.

THAY ĐỔI MÓN

Đừng rơi vào quan niệm sai lầm cho rằng những bữa ăn bổ ích, dinh dưỡng cao là những bữa ăn nhạt nhẽo, buồn tẻ. Ngược lại, những bữa ăn ấy cần ngon miệng nhưng không cầu kỳ, vì điều quan trọng nhất là làm sao chúng cung cấp cho cơ thể đủ dưỡng chất. Bạn phải thường xuyên thay đổi thực đơn để tránh sự đơn điệu hay ngán một món nào đó.

Nhãn:

9 ý kiến:

Blogger leokit ck đã viết...

good good

20:18 Ngày 13 tháng 04 năm 2013  
Blogger leokit ck đã viết...

good good

20:18 Ngày 13 tháng 04 năm 2013  
Blogger Tran Chau đã viết...

kết hợp với cái này là nhất nhé:whey protein là gì

21:48 Ngày 30 tháng 06 năm 2014  
Blogger Tran Chau đã viết...

kết hợp với cái này là nhất nhé: whey protein là gì

21:53 Ngày 30 tháng 06 năm 2014  
Blogger Tran Chau đã viết...

kết hợp với cái này là nhất :whey protein là gì

21:56 Ngày 30 tháng 06 năm 2014  
Blogger Tran Chau đã viết...

kết hợp với cái này là nhất : whey protein là gì

21:57 Ngày 30 tháng 06 năm 2014  
Blogger Tran Chau đã viết...

kết hợp với cái này là nhất : whey protein là gì

21:59 Ngày 30 tháng 06 năm 2014  
Blogger Tran Chau đã viết...

kết hợp với cái này là nhất whey protein là gì

22:00 Ngày 30 tháng 06 năm 2014  
Blogger Tran Chau đã viết...

thực phẩm bổ sung mang lại kết quả 300% whey protein là gì

23:42 Ngày 30 tháng 06 năm 2014  

Đăng nhận xét

<< Trang chủ

IMAGES AND VIDEOS FROM WWW.BODYBUILDING.COM
<HEAD></HEAD><BODY></BODY>